Pitkäkestoinen univaje vaikuttaa tutkitusti suoritustasoon. Huonot yöunet voivat olla syynä siihen, ettei kuntosalitreenisi tuota haluttua tulosta, paino ei putoa, kompuroit omiin jalkoihisi tai juoksulenkillä hengästyttää aiempaa enemmän.
Monelle on varmastikin tuttu väittämä siitä, että yksi uneton yö vastaa lähes 1 promillen humalatilaa, joten unettoman yön jälkeen ei kannata rehkiä tai lähteä autonrattiin. Suurimmalle osalle lienee tuttu myös ohje siitä, että lihas tarvitsee kasvaakseen palautumista, siinä missä aivotkin tarvitsevat unta siirtääkseen opitut asiat pitkäkestoiseen muistiin. Mutta entäpä jos univaje on kroonista? Entäpä jos – kuten esimerkiksi minä 9 kuukauden ikäisen pojan äitinä – on nukkunut kuukausia liian vähän tai katkonaisesti tai useimmiten sekä että? Pienten lasten vanhempia kehotetaan nukkumaan aina kun mahdollista, mutta kun satamiljoonaa muutakin asiaa on koko ajan kesken, ja liikuntaakin käsittääkseni olisi joskus terveellistä harrastaa. Ja niin kivaa, kuin treenaaminen onkin, väsyneenä ei vain aina huvita. Kroppakaan ei jaksa entiseen malliin, ja kunto tuntuu junnaavan vähän paikoillaan silloin, kun treenaamaan lopulta pääsee.
Onko jotain, mitä kannattaa ottaa huomioon, jos treenaa univajeisena?
Yöunen tarve on yksilöllinen, mutta yleisesti aikuisilla ihmisillä noin 7–9 tunnin unta yöaikana pidetään riittävänä. Suurin osa väestöstä tarvitsee yöunta sen verran voidakseen hyvin ja pysyäkseen terveinä. Tutkimuksissa on havaittu, että univajeen vaikutukset alkavat näkyä selvemmin, kun unta rajoitetaan alle kuuteen tuntiin yössä jo muutaman yön ajan, ja nimenomaan pitkäkestoinen univaje heikentää urheilusuorituksia liikkumismuodosta riippumatta. Tutkimusten mukaan suoritustehon laskua voimaharjoittelussa on havaittu vasta univajeen lisäännyttyä useamman yön ajalta, mutta kestävyysurheilussa tulokset alkavat heiketä jo lyhytaikaisen unenpuutteen vaikutuksesta niin sydän- ja hengitysparametrien kuin nopeuden ja matkan osalta.
Unenpuute heikentää tutkitusti kognitiivista toimintakykyä, kuten muistia, reaktionopeutta, keskittymis- ja havainnointikykyä. (Tämän takia sinne rattiin ei mennä unettoman yön jälkeen!) Liikunnan kannalta tämä tarkoittaa esimerkiksi loukkaantumisriskin kohoamista, uuden askelsarjan oppimisen vaikeutta tanssitunnilla sekä suorituskyvyn laskua tarkkuutta ja nopeutta vaativissa lajeissa.
Univaje lisää stressihormoninen eli kortisolin määrää ja puolestaan vähentää testosteronin määrää verenkierrossa. Kyseisillä hormoneilla on keskenään täysin vastakkaiset vaikutukset proteiiniaineenvaihduntaan ja sitä kautta lihaksistoon: testosteronin vaikutus on lihaksen koon kasvua kiihdyttävä, ja kortisolin vaikutus puolestaan lihaksia hajottava. Myös kasvuhormonin määrä vähenee univajeen vaikutuksesta. Kasvuhormonilla on rasvanpolttoa ja testosteronin toimintaa tehostava vaikutus. Tämänkaltaiset univajeen aiheuttamat häiriöt hormonitoiminnassa vaikuttavat lihasten palautumiseen ja kehittymiseen, ja näin ollen kuntosalilla voi olla vaikeampi saada tuloksia.
Oletko joskus syönyt kokonaisen pizzan huonosti nukutun yön jälkeen, eikä silti olo oikein tunnu kylläiseltä? Minä olen. Monta kertaa. Univaje vilkastuttaa kilpirauhasen toimintaa, jolloin solujen energiankulutus kasvaa. Tämä aiheuttaa energiavajetta lisäten näin nälän tunnetta. Unettomuus vaikuttaa myös rasvasolujen aineenvaihduntaan ja ruokahalua stimuloiviin hormoneihin niin, että keho tulkitsee muutokset energiavajeeksi, ja nälän tunne edelleen lisääntyy. Lisäksi univaje heikentää elimistön kykyä hyödyntää insuliinia aineenvaihdunnallisiin tarpeisiin, keho ikään kuin turtuu insuliinin vaikutukselle ja sokeritasapainot heittelehtivät. Univajeen vuoksi lisääntynyt ruokahalu helposti johtaa lihomiseen, siitäkin huolimatta, että harrastaa liikuntaa.
Unenpuute heikentää myös immuunipuolustusta lisäämällä kehossa matala-asteista tulehdustilaa. Immuunipuolustuksen heikkeneminen ja matala-asteinen kehon tulehdustila voivat aiheuttaa liikuntasuorituksen heikkenemistä, kuten ne toki myös altistavat sairastumiselle. Unenpuute laskee myös mielialahormoneiden määrää kehossa ja altistaa stressille. Ehkä liikunta ei edes siksi kiinnosta väsyneenä.
No onko siinä liikunnassa mitään järkeä, jos ei ehdi nukkua?
Onhan siinä. Liikunnan hyödyt terveydelle ovat kiistattomat, ei niistä sen enempää. Etenkin ulkoilmaan kannattaa raahautua, vaikka väsyttäisikin. Mutta jos tiedät nukkuvasi yhtä huonosti kuin minä, olethan itseäsi kohtaan armollinen liikkuessasi. Ethän nipistä unesta, jos se vain suinkin on mahdollista, äläkä ainakaan treenin vuoksi. Hyvin nukuttu yö kun on ilmaista ja varmasti turvallisinta dopingia ihan kaikille.
Itsekin toki voisin opetella menemään sinne sänkyyn illalla aikaisin.
Vieraskynä:
Pilvi-Riikka Laurila
Kirjoittaja on terveydenhoitaja ja Jyväskylän avoimessa yliopistossa terveystieteitä opiskeleva, liian vähän nukkuva kotiäiti. Tämä blogikirjoitus on osa terveyskasvatuksen opintokokonaisuuteen kuuluvia terveysviestinnän opintoja.