agilityohjaaja, teetkö jo hermostoa herätteleviä harjoituksia ennen agilitysuoritusta?

Olin taannoin urheilufysioterapian peruskurssilla syventämässä tietotaitoani fysioterapian maailmasta ja hakemassa tietoa siitä, miten tukea urheilijoita fysioterapeuttina. Kurssin vetäjänä oli olympiakomitean vastuufysioterapeutti ja sertifioitu urheilufysioterapeutti Vesa Kuparinen. Antoisa viikonloppu antoi paljon pohdittavaa ja myös uusia työkaluja valmennettavien sekä fysioterapia-asiakkaiden kanssa työskentelyyn. Viikonlopun aikana puhuttiin paljon suomalaisesta huippu-urheilusta ja paikalla oli paljon eri urheilulajien edustajia. Itse toki katselin asiaa omien agilitynhuuruisten lasien läpi ja pohdin kovasti, miten saisin vietyä arvokkaita oppeja oman lajini pariin.

Miten urheilija voisi saada suorituksestaan piirun verran enemmän irti?

Sain kurssilta mukaan yhden hyvinkin konkreettisen toimintamallin, miten urheilija voi saada suorituksestaan  enemmän irti. Päätin ottaa tämän heti kokeiluun seuraavien omien treenien ja agilitykilpailuiden yhteydessä.  On mielestäni tärkeää, että olen itse testannut ja todennut hyväksi metodit, joita omille valmennettaville ohjaan. Tämä konkreettinen toimintamalli oli sellainen, että suoritusta edeltävän alkulämmittelyn jälkeen, juuri ennen kilpa- tai treenisuoritusta tehdään aivan maksimaalisella teholla muutama reaktiivinen harjoitus. Käytännössä tällä tarkoitetaan lyhytkestoista 10 – 30 sekunnin reaktio- tai nopeusharjoitusta, jonka tarkoituksena on herätellä ja aktivoida hermosto, avata keskittymiskyky ja näin saada lihaksista enemmän irti –> Parempia tuloksia. Tällaisia harjoituksia näkee usein esim. pikajuoksijoiden tekevän arvokilpailuissa ennen omaa suoritusta. Oletko koskaan tehnyt tai harkinnut itse tekeväsi tällaista reaktiivista harjoitusta ennen agilitytreenisuoritusta?

Seurasi pienimuotoinen ihmiskoe. Olen poikkeuksetta tarkka koiran ja oman kehoni alkulämmittelyrutiineista, mutta tein seuraavissa omissa agilitytreeneissä ja viikonlopun epävirallisissa agilitykilpailuissa normaalien alkulämmittelykuvioiden päätteeksi tällaisen reaktiivisen harjoituksen. Toteutin reaktiivisen harjoituksen niin, että ennen omaa suoritusvuoroani vedin maksimaalisella juoksunopeudella 50m juoksuspurtin ja muutaman kerran 30 sekunnin maksimaalisen polvennostojuoksu-tuokion vaatien keholtani 100 % keskittymistä ja räjähtävyyttä. Kerrasta oppineena ja pienenä vinkkinä muille; harjoitus kannattaa tehdä koirasta hieman etäällä. Rakas agilitykoirani innostui tästä harjoituksesta kovasti, jonka seurauksena 23kg painava agilitykoirani hyppäsi innoissaan vasten kasvojani, jonka seurauksena vekki omassa huulessa. No, pikkujuttuja. 😊

Reaktiivinen harjoitus ennen suoritusta nostaa fiilistä ja saa lihakset tottelemaan herkemmin!

Pakko kyllä todeta, että reaktiivisen harjoituksen jälkeen fiilis radalle agilityn ratatreeniin mennessä oli aivan erilainen, kuin yleensä. Tunne oli energinen, keho ja mieli olivat hereillä ja lihakset tottelivat herkemmin. Keskittymiskyky oli parempi, muistin agilityradan paremmin ja ehdin tilanteisiin. Olen ollut fysioterapeuttina tarkka siitä, että teen omissa harjoituksissani koiralle ja itselleni kunnon alkulämmittelyt herätellen elimistön. Tuntui silti, että tällaisen reaktiivisen harjoituksen jälkeen lihakset tottelivat ja treeni kulki paremmin kuin aikoihin. Reaktiiviset harjoitukset eivät missään nimessä korvaa alkulämmittelyä, päinvastoin. On hyvinkin tärkeää, että lihakset on lämmitelty ennen maksimaaliseen reaktiiviseen suoritukseen ryhtymistä, jolloin loukkaantumisriski madaltuu ja suorituskyky paranee. Kannattaa myös huomioida myös oma vammatausta ja edetä tässäkin asiassa omaa kehoaan kuunnellen.

Mikä olisi ideaali resepti lihasten herättelyyn ennen agilitytreenejä tai agilitykilpailuita?

Lämmittele ensin omat ja koiran lihakset 15 – 30 min ajan. Talvella lämmittelyaika on luonnollisesti pidempi. Miten lämmittely onnistuu? Juoksentele, hölkkäile, hyppele, avaa lihasten liikeradat herättelevillä venytyksillä – panosta niihin lihaksiin, joita käytät agilitysuorituksen aikana. Tee stabiliteettiharjoituksia, aktivoi core ja tukilihakset. Temppuile koiran kanssa, leiki ja heittele lelua koiran kanssa. Oikeastaan vain mielikuvitus on rajana lihasten lämmittelyssä, kunhan vain teet jotakin tehokkaampaa, kuin vain sen 5 min mittaisen hallin ympäri kävelyn. 😉

Alkulämmittelyn jälkeen, ennen omaa suoritusvuoroa on hyvä hetki muutamalle reaktiiviselle harjoitukselle. Tee 1 – 5 toistoa maksimaalisella vauhdilla. Kyseessä voi olla juoksuspurtti, polvennosto- tai pakarajuoksuhetki, nopeus- tai reaktioharjoite. Mikä vain sellainen lyhytkestoinen harjoite, jonka pystyt tekemään täysillä juuri ennen omaa suoritusta. Huomaat varmasti eron fiiliksessä!

Kokeile ihmeessä ja jos kokeilit, niin laita viestiä ja kerro, mitä tykkäsit?Millaisia vaikutuksia reaktiivinen harjoitus sai sinussa aikaan?

Mukavia agilitytreenihetkiä toivotellen,

Fysioterapeutti Kaisa

Bloggaaja

Olen Kaisa Urbanus, fysioterapeutti, koiraurheilijoiden fysiovalmentaja, yrittäjä ja agilityurheilija. Kirjoittelen blogissa ajatuksiani agilitystä ja fysioterapiasta sekä näiden maailmojen kohtaamisesta.

Tagged , , , , , ,