Miten juuri sinä voisit olla nopeampi ja ketterämpi agilityohjaaja?

"Sinulla ei ole aikaa ja mahdollisuutta nopeustreeniin? Mutta miten sinulla sitten on aikaa olla hidas 52 viikkoa vuodesta?"

Kysyy liikuntatieteiden tohtori  Juha Hulmi pilke silmäkulmassa kirjassa Lihastohtori. Kysymys on kieltämättä melko osuva myös meidän agilityohjaajien kohdalla. Nopeus on tavoitteellisen agilitykoirakon yksi merkittävämpiä fyysisen kunnon osa-alueita, ellei merkittävin. Agilitykilpailuissa palkintosijoille nousemiseksi vaaditaan: A) Nopeaa suoritusta B) Virheetöntä / Mahdollisimman virheetöntä suoritusta.

Toki lajia tuntevat tietävät, että lajissa menestyminen vaatii paljon muitakin taitoja, mutta agilitykilpailuissa nopeus ja virheettömyys ovat tärkeimpiä arvostelukriteerejä. Eihän agilitykilpailuissa kiinnitetä huomiota valssin kauneuteen tai etenemisen sulavaliikkeisyyteen.  Agilitykoirakon nopeus määräytyy koiran nopeuden ja sinun nopeusominaisuuksien mukaan. Jos tavoitteena on nopea ratasuoritus agilitykilpailuissa, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset. Miten huomioit nopeusharjoittelun omassa harjoittelussasi? Entä millaisilla nopeusharjoitteilla olet kehittänyt koirasi nopeutta?

Kumpi juuri teidän parivaljakosta kaipaisi enemmän nopeustreeniä, sinä vai agilitykoirasi?

Valtaosa varmasti toteaa itse olevansa se koirakon hitaampi osapuoli. Jos sinäkin vastasit näin, niin et varmastikaan ole ainut ja yksin asian kanssa.

Miten agilityohjaaja voi treenata nopeutta?

Nopeusharjoittelun voi aloittaa minkäikäisenä ja minkäkuntoisena tahansa. Jos et ole aiemmin harjoitellut nopeutta, niin aloita kevyesti 1x/ vko.  Uutta ja itselleen vierasta fyysisen harjoittelun osa-aluetta on turvallisinta lähteä harjoittelemaan aina liikunnan ammattilaisen, fysiikkavalmentajan tai fysioterapeutin ohjauksessa.

Agilityohjaajan nopeusharjoittelu sisältää mm. 100 – 200m juoksuspurtteja ylämäkeen / alamäkeen / tasaisessa maastossa. Nopeutta voi treenata mm. suunnanvaihdosjuoksu-harjoituksilla, räjähtävillä boksihypyillä, vauhdittomilla ja vauhdillisia luisteluloikilla. Olennaista on, että ei treenata vain yhtä nopeuden osa-aluetta vaan monipuolisesti kaikkia agilityssa vaadittavia nopeuden osa-alueita. Agilitystartti edellyttää lähdössä ja suunnanvaihdoksissa ohjaajalta räjähtävää voimaa / nopeusvoimaa ja itse agilitysuoritus radalla juostessa vaatii puolestaan nopeuskestävyysvoimaa. Nopeuskestävyyden merkitys on suuri juuri tällaisissa lajeissa, joissa kilpailusuoritus kestää 10 – 90 sekuntia, jolloin lihasten on työskenneltävä lyhyen aikaa, mutta täysillä.

Treenaa nopeutta aina virkeänä ja perusteellisen alkulämmittelyn jälkeen!

Tee ennen nopeus- ja räjähtävyysharjoittelua vähintään 15 min kestävä alkulämmittely. Näin ehkäiset lihasvaurioiden, kuten venähdysten ja revähdysten syntymistä ja treenaaminen on turvallisempaa. Nopeusharjoittelua edeltävän alkulämmittelyn tarkoitus on herätellä elimistöä ja lihaksia suoritukseen sekä avata kehon lihasten liikeratoja, jotta ne eivät rajoita liikkumista suorituksen aikana. Alkulämmittelyn olisi hyvä sisältää hölkkää tai kävelyä, toiminnallista liikkuvuusharjoittelua ja lyhytkestoisia lihaksia herätteleviä venytyksiä, noin 10 sekuntia per lihas.

Nopeusharjoittelun toistomäärä ja palautushetken kesto riippuu paljon harjoiteltavasta nopeuden osa-alueesta. Karkeana ohjeena aloittelijan kannattaa aloittaa vain muutamasta toistosta ( 1 – 5 toistoa) ja pitää kunnolliset 2 -6 min palautushetket toistojen välissä. Puutteellinen palautuminen toistojen välissä johtaa nopeiden motoristen yksiköiden toimintakyvyn laskuun, mikä heikentää harjoituksen tehoa ja aktivoi hitaita lihassoluja, joka ei vastaa harjoituksen tarkoitusta.

Paras aika harjoitella nopeutta on, kun olet virkeä ja energinen.  Tee nopeusharjoitus silloin, kun edellisenä päivänä on ollut lepopäivä. Silloin elimistö on levännyt ja harjoituksessa saadaan paras mahdollinen teho irti. Nopeusharjoittelu on lyhytkestoista, mutta tehdään aina täysillä, maksimaalisella lihasvoimalla. Maksimaalisella lihasvoimalla työskennellessä myös riski lihasvenähdyksille ja -revähdyksille saattaa kasvaa, joten myös tämän vuoksi on tärkeää, että nopeustreeniä ei tehdä väsyneenä.

Fysio Unleashin kesän nopeustreeni - vinkit:

Kesällä on enemmän aikaa myös nopeustreenille, joten tässä muutama helppo ja nopea vinkki nopeustreeniin. Nämä kaksi nopeusharjoitetta soveltuvat hyvin myös sellaiselle, jolle nopeusharjoittelun maailma on entuudestaan vieras. Ota heti tänään iltalenkillä kokeiluun! Muista perusteellinen vähintään 15min pituinen  alkulämmittely ja treenin jälkeinen loppuverryttely!

Fysio Unleashin valmennukset kesällä 2019:

Bloggaaja

Olen Kaisa Urbanus. Koiraurheilun maailmaan hurahtanut fysioterapeutti ja yrittäjä, joka uskoo positiiviseen ajatteluun ja rentoutuu heittämällä ylävitosia koiransa kanssa.

Tagged , , , , , ,